Vježbe za jaču erekciju: Kegelove vježbe i trening

Ovo je jedina tema u području potencije gdje „prirodno” i „dokazano” stoje u istoj rečenici bez natezanja. Dvije vrste vježbanja imaju randomizirane studije iza sebe, i obje su besplatne: aerobni trening i Kegelove vježbe za muškarce, odnosno vježbe mišića dna zdjelice.

Isto tako, obje imaju granice o kojima se rijetko govori. Prolazimo kroz jedno i drugo, s točnim programom koji možete početi već danas.

Zašto vježbanje uopće utječe na erekciju

Postoje dva odvojena mehanizma, i važno je razumjeti koji se odnosi na vas.

Mehanizam 1: dotok krvi. Erekcija je krvožilni događaj. Dušikov oksid koji proizvodi unutarnji sloj krvnih žila pokreće opuštanje glatkog mišića i dotok krvi. Aerobni trening popravlja funkciju tog unutarnjeg sloja. Odatle učinak aerobne tjelovježbe.

Mehanizam 2: zadržavanje krvi. Kad krv uđe, mora ostati unutra. Za to se brinu mišići dna zdjelice, prije svega bulbospongiozni i ishiokavernozni mišić, koji pritišću venu na leđnoj strani penisa i sprječavaju otjecanje. Ako su slabi, krv otječe i erekcija popušta prije vremena.

Praktična posljedica:

• Ako je problem u postizanju erekcije: aerobni trening
• Ako je problem u zadržavanju erekcije, odnosno popušta nakon nekoliko minuta: mišići dna zdjelice
• U praksi je kombinacija najčešće najbolja

Kegelove vježbe za muškarce: što su i kome pomažu

Kegelove vježbe su ciljano stezanje i opuštanje mišića dna zdjelice. Ime nose po američkom ginekologu Arnoldu Kegelu, koji ih je sredinom prošlog stoljeća opisao za žene nakon poroda. Muškarci imaju iste mišiće i na isti način mogu ih trenirati, samo se o tome manje govori.

Dno zdjelice je sloj mišića koji poput viseće mreže zatvara donji dio zdjelice, od stidne kosti sprijeda do trtice straga. Drži mjehur i crijevo na mjestu, zatvara mokraćnu cijev i završni dio crijeva, a kod muškaraca sudjeluje i u erekciji i u ejakulaciji. To su skeletni mišići, isti kao u ruci ili nozi, pa reagiraju na trening na isti način: postaju jači, izdržljiviji i bolje kontrolirani.

Kod muškaraca Kegelove vježbe imaju tri glavne primjene:

• Erekcija, osobito kad popušta prije vremena, jer jači mišići bolje zadržavaju krv u penisu.
• Prerana ejakulacija, jer se uči svjesna kontrola nad mišićima koji sudjeluju u refleksu izbacivanja sjemena.
• Curenje mokraće nakon operacije prostate i kapanje nakon mokrenja, jer isti mišići zatvaraju mokraćnu cijev.

Prednost je u tome što ne traže opremu, vrijeme ni teretanu. Nedostatak je u tome što ih je lako raditi krivo, pa je prvi korak uvijek pronaći prave mišiće.

Što kažu dokazi

Aerobni trening

Sistematski pregled objavljen 2017. u British Journal of Sports Medicine obuhvatio je sedam randomiziranih studija i 478 sudionika s dijagnosticiranom erektilnom disfunkcijom. Rezultat: poboljšanje od 3,85 bodova na IIEF ljestvici u odnosu na kontrolnu skupinu. Autori su izričito naveli da je najveći učinak imao aerobni trening umjerenog do visokog intenziteta.

Novija meta-analiza jedanaest randomiziranih studija našla je prosječno poboljšanje od 2,8 bodova, s važnim detaljem: učinak je bio veći kod onih koji su krenuli s lošijim stanjem. Poboljšanje je iznosilo 2,3 boda kod blagog oblika, 3,3 kod umjerenog i 4,9 kod teškog.

Pošteno o granicama: autori pregleda iz 2017. sami su ocijenili rizik pristranosti u uključenim studijama kao umjeren do visok, najviše zato što se sudionike i osoblje nije moglo zaslijepiti. To je ograničenje koje ima svaka studija o tjelovježbi.

Vježbe mišića dna zdjelice (Kegelove vježbe)

Najcitiranije istraživanje je randomizirana studija Grace Dorey objavljena 2005. u BJU International. Uključila je 55 muškaraca s erektilnom disfunkcijom, medijan dobi 59 godina. Intervencijska skupina radila je vježbe dna zdjelice uz biofeedback, kontrolna je dobila samo savjete o životnim navikama.

Nakon šest mjeseci, slijepa procjena pokazala je:

• 40 % vratilo urednu erektilnu funkciju
• 35,5 % se poboljšalo
• 24,5 % bez poboljšanja

Autorica je zaključila da bi vježbe dna zdjelice trebalo razmotriti kao prvi pristup kod muškaraca koji traže dugoročno rješenje.

Pošteno o granicama: uzorak je bio malen, 55 ljudi, i studija je bila jedna. Ne postoji velika multicentrična potvrda. Uz to, u posebnom kontekstu oporavka erekcije nakon operacije prostate rezultati su znatno slabiji i dio randomiziranih studija ondje nije našao značajan učinak. Drugim riječima: dokaz postoji i obećavajući je, ali nije istog reda veličine kao za PDE5 inhibitore.

Kako pronaći mišiće dna zdjelice

Ovo je korak koji ljudi najčešće preskoče, pa onda mjesecima vježbaju krivi mišić.

Metoda 1, najpouzdanija: pri mokrenju pokušajte zaustaviti mlaz. Mišić koji ste upravo aktivirali je taj. Ovo koristite samo jednom, za identifikaciju. Redovito prekidanje mlaza tijekom mokrenja nije dobra praksa i može stvoriti probleme s pražnjenjem mjehura.

Metoda 2: stegnite mišić kao da zaustavljate ispuštanje vjetrova. Ta kontrakcija zahvaća stražnji dio dna zdjelice.

Metoda 3, opipom: stavite dva prsta na međicu, kožu između skrotuma i anusa. Kad stegnete pravi mišić, osjetit ćete da se područje pod prstima podiže i zateže prema unutra.

Metoda 4, provjera: stanite goli pred ogledalo s erekcijom i pokušajte podići penis bez pomicanja bokova. Ako se podigne, radite ispravno. I bez erekcije se pri pravilnom stezanju vidi da se baza penisa lagano uvlači, a skrotum podiže.

Kako znati da radite krivo: ako vam se pri stezanju napinju trbušni mišići, stražnjica ili unutarnja strana bedara, ili ako zadržavate dah. Dno zdjelice se steže samostalno, ostatak tijela ostaje opušten.

Program Kegelovih vježbi tjedan po tjedan

Realan, izvediv raspored. Radite ga svaki dan. Svaki trening ima dva dijela, jer dno zdjelice ima dvije vrste mišićnih vlakana:

• Spore kontrakcije (stegnete i zadržite nekoliko sekundi) grade izdržljivost. One su važne za erekciju koja traje i za zatvaranje mokraćne cijevi kroz dan.
• Brze kontrakcije (stegnete snažno u jednoj sekundi i odmah pustite) grade snagu i refleks. One su važne za kontrolu ejakulacije i za zaustavljanje curenja pri kašlju, kihanju ili dizanju tereta.

Tjedan 1 i 2, upoznavanje

• Ležeći na leđima, savijena koljena, stopala na podu
• Stegnite dno zdjelice i zadržite 3 sekunde, pa opustite 3 sekunde
• 10 ponavljanja, pa odmah 10 brzih kontrakcija
• Tri puta dnevno
• Opuštanje je jednako važno kao stezanje. Nemojte ga skraćivati

Tjedan 3 do 6, jačanje

• Zadržavanje produžite na 5 do 8 sekundi, opuštanje jednako dugo
• 10 ponavljanja, pa 10 do 15 brzih kontrakcija
• Tri puta dnevno
• Dodajte sjedeći položaj, ne samo ležeći

Tjedan 7 do 12, snaga i brzina

• Duga zadržavanja: 10 sekundi, 10 ponavljanja
• Brze kontrakcije: dva niza po 10, s kratkom pauzom između
• Tri puta dnevno, od toga barem jednom stojeći, jer je to položaj u kojem su mišići najviše opterećeni

Nakon 12. tjedna, održavanje

• Isti trening kao u 7. do 12. tjednu, jednom do dvaput dnevno
• Mišić koji prestanete trenirati s vremenom gubi snagu, pa se održavanje ne preskače

Isti program u obliku tablice:

Nekoliko pravila:

• Dišite normalno. Ne zadržavajte dah
• Ne pretjerujte. Preumoren mišić dna zdjelice može uzrokovati bol u zdjelici
• Ako ne možete izdržati zadano trajanje, skratite ga. Pet urednih kontrakcija vrijedi više od deset loših
• Radite ih uz nešto što svakodnevno radite, u autu, pod tušem, dok perete zube. Nitko ne primjećuje

Najčešće greške kod Kegelovih vježbi

Većina muškaraca koji kažu da im Kegelove vježbe „nisu ništa pomogle” radila je jednu od ovih stvari:

• Stiskanje trbuha. Kad se napne trbušna stijenka, raste tlak u trbuhu i gura dno zdjelice prema dolje, dakle suprotno od onoga što želite. Stavite ruku na trbuh: tijekom kontrakcije mora ostati mekan.
• Stiskanje stražnjice i bedara. Veliki mišići preuzmu posao, osjećaj napora je velik, a dno zdjelice jedva radi. Ako se pri vježbi pomičete na stolici, stišćete stražnjicu.
• Zadržavanje daha. Dah se zadrži gotovo refleksno. Brojite naglas tijekom zadržavanja: dok govorite, ne možete ne disati.
• Preskakanje opuštanja. Mišić koji se stalno drži napet postaje umoran i bolan, a ne jači. Potpuno opuštanje između ponavljanja dio je vježbe.
• Vježbanje tijekom mokrenja. Zaustavljanje mlaza služi samo za jednokratnu provjeru. Kao redovita vježba remeti pražnjenje mjehura.
• Previše, prerano. Stotine kontrakcija dnevno ne ubrzavaju rezultat. Ubrzavaju umor i bol.
• Odustajanje nakon dva tjedna. Mišić treba vremena da ojača. Prvi tjedni služe učenju pokreta, a ne rezultatu.

Koliko brzo se vide rezultati Kegelovih vježbi

Ovo ovisi o tome što pratite.

• Kontrola nad mišićem: nakon dva do tri tjedna većina muškaraca jasno osjeti i izolira pravi mišić, bez pomoći trbuha i stražnjice.
• Snaga i izdržljivost: nakon četiri do šest tjedana kontrakcije se mogu zadržati dulje, a brze su snažnije.
• Erekcija: realno očekivanje je osam do dvanaest tjedana dosljednog rada. U studiji Dorey mjerenje je rađeno na tri i šest mjeseci, a najveći dio poboljšanja zabilježen je do šestog mjeseca.
• Kapanje nakon mokrenja i curenje: često se popravlja prije erekcije, jer je riječ o izravnijem učinku istih mišića.

Ključna riječ je dosljednost. Tri kratka treninga svaki dan rade više od jednog dugog dvaput tjedno.

Kegelove vježbe i prerana ejakulacija

Bulbospongiozni mišić, isti koji pomaže zadržati erekciju, ritmički se steže pri ejakulaciji i izbacuje sjeme. Muškarac koji taj mišić osjeća i kontrolira lakše primijeti trenutak u kojem se uzbuđenje približava točki bez povratka i lakše ga uspori.

Istraživanja upućuju na to da trening dna zdjelice kod dijela muškaraca s doživotnom preranom ejakulacijom produljuje vrijeme do ejakulacije. Studije su male i nema ih mnogo, pa to treba gledati kao koristan dodatak, ne kao zajamčeno rješenje. Najbolje se pokazuje u kombinaciji s tehnikom „stani pa kreni”, gdje se stimulacija prekida neposredno prije točke bez povratka.

Važan detalj za ovu primjenu: uz stezanje treba vježbati i svjesno opuštanje dna zdjelice tijekom uzbuđenja. Kod dijela muškaraca s preranom ejakulacijom problem nije slab, nego prenapet mišić.

Ako vježbe nisu dovoljne, postoje i drugi pristupi, od prirodnog spreja Skins Natural Delay koji smanjuje osjetljivost, do pripravaka s dapoksetinom kao što je Super Kamagra Oral Jelly (oralni gel, sildenafil 100 mg i dapoksetin 60 mg), koji je u Hrvatskoj lijek na recept. Sve mogućnosti, s njihovim prednostima i granicama, opisali smo u tekstu o preranoj ejakulaciji.

Kegelove vježbe nakon operacije prostate

Nakon radikalne operacije prostate zbog raka gotovo svi muškarci neko vrijeme imaju curenje mokraće, jer operacija zahvaća područje oko unutarnjeg zatvarača mokraćne cijevi. Tada posao zatvaranja mora preuzeti vanjski zatvarač, koji je dio dna zdjelice. Zato je trening dna zdjelice standardni dio oporavka i preporučuju ga urološke smjernice.

Na što treba paziti u ovom slučaju:

• Najbolje je krenuti prije operacije. Muškarac koji je mišiće naučio pronaći i stezati tjednima prije zahvata, poslije ih lakše aktivira.
• Nakon operacije s vježbama se kreće tek kad se izvadi kateter i kad urolog to odobri. Ne ranije.
• Program vodi fizioterapeut za dno zdjelice, ako ga imate na raspolaganju. Biofeedback pomaže vidjeti radite li ispravno.
• Brze kontrakcije su ovdje posebno korisne: snažno stezanje neposredno prije kašlja, kihanja ili ustajanja sprječava curenje u tom trenutku.

Kod curenja vježbe uglavnom ubrzavaju oporavak. Kod erekcije nakon iste operacije, kako je navedeno gore, dokazi su slabiji, jer je tu presudno stanje živaca.

Kod dobroćudnog povećanja prostate, koje je kod starijih muškaraca puno češće od raka, Kegelove vježbe pomažu prije svega kod kapanja nakon mokrenja, ali ne smanjuju prostatu i ne zamjenjuju liječenje. Simptome i mogućnosti liječenja opisali smo u tekstu o povećanoj prostati.

Protokol: aerobni trening

Ovo je onaj dio s najviše dokaza, i ne treba biti kompliciran.

Cilj: 150 do 200 minuta tjedno umjerenog do intenzivnog aerobnog opterećenja.

Kako to izgleda u praksi:

• Brzo hodanje 40 do 50 minuta, četiri puta tjedno
• Ili trčanje ili bicikl 30 minuta, četiri puta tjedno
• Ili plivanje

Kako znati da je intenzitet dovoljan: trebali biste moći govoriti, ali ne i pjevati. Ako vodite ugodan razgovor bez zadihanosti, prelagano je.

Koliko dugo do rezultata: studije u meta-analizama pratile su ispitanike od osam tjedana do dvije godine. Realno očekivanje je osam do dvanaest tjedana dosljednosti prije nego se primijeti razlika.

Dodatak koji ne škodi: trening snage dva puta tjedno. Nema izravnih studija o učinku na erekciju, ali pomaže tjelesnoj težini i hormonskom profilu, a oba su povezana.

Jutarnje erekcije kao mjerilo napretka

Jutarnje i noćne erekcije su najkorisniji besplatni pokazatelj koji imate.

Nastaju tijekom REM faze sna, bez ikakve svjesne stimulacije, i njihova prisutnost govori da hidraulika tehnički radi. Njihov povratak ili pojačanje tijekom vježbanja je znak da idete u dobrom smjeru.

Suprotno vrijedi jednako jako: ako su jutarnje erekcije potpuno izostale, uzrok je vjerojatno tjelesan i vježbanje ga vjerojatno neće riješiti samo. Tada je pregled prioritet, ne protokol. O tome smo pisali u tekstu o erektilnoj disfunkciji.

Kada vježbe nisu dovoljne

Budite realni prema sebi. Vježbe imaju najbolje izglede kod blagog do umjerenog oblika, i kad je problem zadržavanje erekcije.

Idite liječniku ako:

• Problem traje dulje od tri mjeseca i ponavlja se
• Jutarnje erekcije su nestale
• Imate dijabetes, povišen tlak ili kolesterol, ili ste pušač
• Problem je počeo naglo
• Nakon tri mjeseca dosljednog vježbanja nema nikakve promjene
• Osjećate bol u zdjelici, međici ili pri mokrenju

Vježbe se, uostalom, ne isključuju s medicinskom terapijom. Postoji sistematski pregled o kombiniranju vježbi dna zdjelice s PDE5 inhibitorima upravo zato što se ta dva pristupa nadopunjuju. Ako ste stariji od pedeset, vrijedi znati i što je u tim godinama očekivana promjena, a što nije: potencija nakon 50.

Napomena: ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamjenjuje pregled ni savjet liječnika. Ako problem traje dulje od tri mjeseca, ako su nestale jutarnje erekcije ili ako imate kardiovaskularne rizične čimbenike, obratite se liječniku prije nego se oslonite samo na vježbe.

Što s proizvodima

Vježbe rade na uzroku, proizvodi na simptomu. To nije razlog da se međusobno isključuju, ali jest razlog da se ne zamijene.

Ako uz vježbanje želite nešto iz naše ponude, u ovom kontekstu ima najviše smisla:

• Gelovi za potenciju, za lokalnu primjenu
• Turski Macun med 12×12 g i Kraljevski Med 12×10 g kao prirodni dodatak
• Afrodizijaci i kreme za muškarce

Prije narudžbe pročitajte što o sastojcima tih proizvoda kaže znanost. Napisali smo i dio koji nije u našu korist, uključujući upozorenje o krivotvorinama s nedeklariranim lijekom.

Ako vježbe same nisu dovoljne, prva linija liječenja su PDE5 inhibitori, primjerice Cialis Tadalafil 20mg ili Kamagra Gold 100mg sa sildenafilom. U Hrvatskoj su to lijekovi na recept, a kod nas se naručuju bez recepta, u neutralnom pakiranju. Nitrati i poppers uz njih su apsolutna zapreka, a erekcija koja traje dulje od četiri sata je hitno stanje. Cijeli izbor je u kategoriji tablete za potenciju.

Česta pitanja