Vaje za močnejšo erekcijo: katere resnično delujejo?

To je edina tema na področju moči, kjer se lahko besedi “naravno” in “preverjeno” uporabita v istem stavku brez raztegovanja. Za dve vrsti vadbe stojijo randomizirane študije in obe sta brezplačni.

Prav tako imata oba meje, o katerih se redko govori. Gremo skozi oba.

Zakaj vadba sploh vpliva na erekcijo?

Obstajata dva ločena mehanizma in pomembno je razumeti, kateri velja za vas.

Mehanizem 1: pretok krvi. Erekcija je žilni dogodek. Dušikov oksid, ki ga proizvaja notranja obloga krvnih žil, sproži sprostitev gladkih mišic in pretok krvi. Aerobna vadba izboljša delovanje te notranje obloge. Od tod tudi učinek aerobne vadbe.

Mehanizem 2: zadrževanje krvi. Ko kri enkrat pride noter, mora ostati. Za to v prvi vrsti poskrbijo mišice medeničnega dna. bulbospongiosus in ishiokavernosus mišice, ki pritiskajo na veno na zadnji strani penisa in preprečujejo njen pretok. Če so šibke, kri odteče in erekcija prezgodaj oslabi.

Praktična posledica:

• Če je težava v doseganju erekcije → aerobni trening
• Če je težava vzdrževanje erekcije, po nekaj minutah popusti → mišice medeničnega dna
• V praksi je kombinacija pogosto najboljša.

Kaj pravijo dokazi?

Aerobni trening

Sistematični pregled, objavljen leta 2017 v Britanski časopis za športno medicino vključevalo sedem randomiziranih študij in 478 udeležencev z diagnosticirano erektilno disfunkcijo. Rezultat: izboljšanje za 3,85 točke na lestvici IIEF v primerjavi s kontrolno skupino. Avtorji so posebej navedli, da je imel največji učinek aerobni trening zmerne do visoke intenzivnosti.

Nedavna metaanaliza enajstih randomiziranih preskušanj je pokazala povprečno izboljšanje 2,8 točke, s pomembno podrobnostjo: učinek je bil večji pri tistih, ki so začeli s slabšim stanjem. Izboljšanje je bilo 2,3 točke za blago, 3,3 za zmerno in 4,9 za hudo.

Pravično glede meja: Avtorji pregleda iz leta 2017 so sami ocenili tveganje pristranskosti v vključenih študijah kot zmerno do visoko, predvsem zato, ker udeležencev in osebja ni bilo mogoče zaslepiti. To je omejitev vsake študije vadbe.

Vaje za mišice medeničnega dna (Keglove vaje)

Največkrat citirana raziskava je randomizirana študija Grace Dorey, objavljena leta 2005. Mednarodno BJU. Vključevalo je 55 moških z erektilno disfunkcijo, mediana starosti 59 let. Intervencijska skupina je izvajala vaje za mišice medeničnega dna z biofeedbackom, kontrolna skupina pa je prejemala le nasvete o življenjskih navadah.

Po šestih mesecih je slepa ocena pokazala:

• 40 % je obnovil normalno erektilno funkcijo
• 35,5 % izboljšano
• 24,5 % brez izboljšave

Avtor je zaključil, da bi morale vaje za mišice medeničnega dna veljati za prvi pristop za moške, ki iščejo dolgoročno rešitev.

Pravično glede meja: Vzorec je bil majhen, 55 ljudi, študija pa je bila ena sama. Ni velike multicentrične potrditve. Poleg tega so v specifičnem kontekstu okrevanja po operaciji prostate rezultati veliko šibkejši in nekatere randomizirane študije tam niso ugotovile pomembnega učinka. Z drugimi besedami: dokazi obstajajo in so obetavni, vendar niso enakega obsega kot pri zaviralcih PDE5.

Kako najti mišice medeničnega dna

To je korak, ki ga večina ljudi preskoči in nato mesece vadi napačno mišico.

Metoda 1, najbolj zanesljiva: Pri uriniranju poskusite ustaviti curek. Mišica, ki ste jo pravkar aktivirali, je tista. Uporabite to samo enkrat, za identifikacijo. Redno prekinjanje curka med uriniranjem ni dobra praksa in lahko povzroči težave pri praznjenju mehurja.

Metoda 2: Napnite mišico, kot da bi ustavili izpust vetrov. Ta kontrakcija vključuje zadnji del medeničnega dna.

Metoda 3, preverjanje: Stojte goli pred ogledalom z erekcijo in poskusite dvigniti penis, ne da bi premikali boke. Če se dvigne, delate pravilno.

Kako veste, da delate narobe: Če se vaše trebušne mišice, zadnjica ali notranja stran stegen napnejo, ko se krčite, ali če zadržite dih, se medenično dno krči samo od sebe, preostali del telesa pa ostane sproščen.

Protokol: mišice medeničnega dna

Realističen in izvedljiv urnik. Počnite ga vsak dan.

1. in 2. teden, spoznavanje drug drugega

• Leži na hrbtu, kolena pokrčena, stopala na tleh
• Napnite medenično dno in ga zadržite 3 sekunde, nato pa se za 3 sekunde sprostite.
• 10 ponovitev, trikrat na dan
• Sprostitev je prav tako pomembna kot krčenje. Ne prekinjajte je.

3. do 6. teden, krepitev

• Podaljšajte zadrževanje na 5 do 8 sekund, sprostite se za enak čas.
• 10 ponovitev, trikrat na dan
• Dodajte sedeči položaj, ne le ležeči

Od 7. tedna naprej, vzdrževanje in hitrost

• Dolgi zadržki: 10 sekund, 10 ponovitev, dvakrat na dan
• Plus hitri popadki: 10 hitrih popadkov zapored, en niz na dan
• Izvajajte jih stoje, saj so v tem položaju mišice najbolj obremenjene.

Nekaj pravil:

• Dihajte normalno. Ne zadržujte diha.
• Ne pretiravajte. Preobremenjene mišice medeničnega dna lahko povzročijo bolečine v medenici.
• Naredite jih z nečim, kar počnete vsak dan, v avtu, pod tušem, med umivanjem zob. Nihče ne opazi.

Protokol: aerobni trening

To je del z največ dokazi in ni treba, da je zapleten.

Cilj: 150 do 200 minut zmerne do intenzivne aerobne vadbe na teden.

Kako je videti v praksi:

• Hitra hoja 40 do 50 minut, štirikrat na teden
• Tecite ali kolesarite 30 minut, štirikrat na teden
• Ali plavanje

Kako vedeti, ali je intenzivnost zadostna: Govoriti bi moral biti sposoben, peti pa ne. Če se lahko udobno pogovarjaš, ne da bi pri tem zadihal, je to prelahko.

Koliko časa traja do rezultatov: Študije v metaanalizah so spremljale preiskovance od osem tednov do dveh let. Realno pričakovanje je osem do dvanajst tednov doslednosti preden se opazi razlika.

Prehransko dopolnilo, ki ne škoduje: trening moči dvakrat na teden. Ni neposrednih študij o vplivu na erekcijo, vendar pomaga pri telesni teži in hormonski profil, in oba sta povezana.

Jutranje erekcije kot merilo napredka

Jutranje in nočne erekcije so najbolj uporaben brezplačen kazalnik, ki ga imate.

Pojavijo se med REM spanjem, brez kakršne koli zavestne stimulacije, njihova prisotnost pa kaže, da hidravlika tehnično deluje. Njihova vrnitev ali okrepitev med vadbo je znak, da greste v pravo smer.

Enako velja tudi nasprotno: Če so jutranje erekcije popolnoma odsotne, je vzrok verjetno fizičen in ga samo vadba verjetno ne bo rešila. Potem je pregled prednostna naloga, ne protokol. O tem smo pisali v članku o erektilna disfunkcija.

Ko vaje niso dovolj

Bodite realni do sebe. Vadba ima največ možnosti za uspeh pri blagih do zmernih primerih in kadar je vzdrževanje erekcije težava.

Pojdite k zdravniku, če:

• Težava traja dlje kot tri mesece in se ponavlja
• Jutranje erekcije so izginile
• Imate sladkorno bolezen, visok krvni tlak ali holesterol ali ste kadilec
• Težava se je začela nenadoma
• Po treh mesecih redne vadbe ni sprememb.

Navsezadnje se vadba ne izključuje z medicinsko terapijo. Obstaja sistematičen pregled kombiniranja vaj za mišice medeničnega dna z zaviralci PDE5 prav zato, ker se oba pristopa dopolnjujeta. Če ste starejši od petdeset let, je vredno vedeti tudi, katere spremembe se pričakujejo v tej starosti in katere ne: potenca po 50. letu.

Kaj pa izdelki?

Vaje delujejo na vzrok, izdelki na simptom. To ni razlog, da jih medsebojno izključujemo, je pa razlog, da jih ne nadomeščamo.

Če želite poleg vadbe še kaj iz naše ponudbe, je v tem kontekstu najbolj smiselno:

• Geli za potenco, za lokalno uporabo
• Turški med Macun 12×12 g i Kraljevi med 12×10 g kot naravni dodatek
• Afrodiziaki in kreme za moške

Pred naročilom preberite Kaj pravi znanost o sestavinah teh izdelkov?. Napisali smo tudi del, ki nam ni v prid, vključno z opozorilom o ponaredkih z nedeklariranimi zdravili.

Pogosto zastavljena vprašanja

Kako dolgo morate telovaditi, da vidite razliko?

Osem do dvanajst tednov doslednega dela. V Doreyjevi študiji so bile meritve opravljene pri treh in šestih mesecih, pri čemer se je večina izboljšanja pojavila do šestega meseca.

Ali lahko Keglove vaje poslabšajo stvari?

Pretiravanje lahko. Preobremenjene in kronično napete mišice medeničnega dna lahko povzročijo bolečine v medenici in težave z uriniranjem. Če občutite bolečino, prenehajte in obiščite zdravnika ali fizioterapevta medeničnega dna.

Ali naj med uriniranjem kot vadbo ustavim curek?

Ne. To uporabite samo enkrat, da najdete pravo mišico. Redno prekinjanje curka lahko moti praznjenje mehurja.

Ali vadba pomaga pri prezgodnji ejakulaciji?

Obstajajo raziskave, ki kažejo na koristi vaj za mišice medeničnega dna za prezgodnji izliv, vendar je to ločena tema s svojim protokolom.

Ali kolesarjenje škoduje erekciji?

Dolgotrajno sedenje na ozkem, trdem sedlu lahko pritiska na živce in krvne žile v presredku. To je mogoče rešiti z uporabo širšega sedla z režami in rednim sestopanjem iz sedla, namesto da bi prenehali z jahanjem.

Ali lahko kombiniram vadbo s tabletami?

Da, za to kombinacijo obstaja objavljen sistematični pregled. Tablete iz skupine zaviralcev PDE5 so na Hrvaškem zdravila na recept.

Za konec

Od vseh stvari, ki se prodajajo kot rešitev za potenco, nihče ne prodaja dveh stvari, za katerima stojijo randomizirane študije: hitre hoje in krepitve mišic, ki jih že imate.

Niso čarovnije. Pri četrtini udeležencev Doreyjeve študije niso naredile ničesar. Vendar so pri štiridesetih odstotkih obnovile pravilno delovanje, kar je številka, ki je noben zeliščni dodatek ni dosegel.

Dajte jim dvanajst tednov, preden ugotovite, da ne delujejo.

Opomba: To besedilo je zgolj informativne narave in ne nadomešča zdravniškega pregleda ali nasveta. Če težava traja dlje kot tri mesece, če so jutranje erekcije izginile ali če imate dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni, se pred zanašanjem izključno na vadbo posvetujte z zdravnikom.