Übungen für eine stärkere Erektion: Welche helfen wirklich?

Dies ist das einzige Thema im Bereich der Potenzsteigerung, bei dem die Begriffe “natürlich” und “bewiesen” ohne Weiteres im selben Satz verwendet werden können. Zwei Übungsarten wurden in randomisierten Studien untersucht und sind beide kostenlos.

Ebenso haben beide Grenzen, über die selten gesprochen wird. Wir durchlaufen beide.

Warum hat Sport überhaupt Auswirkungen auf die Erektion?

Es handelt sich um zwei unterschiedliche Mechanismen, und es ist wichtig zu verstehen, welcher auf Sie zutrifft.

Mechanismus 1: Blutfluss. Eine Erektion ist ein vaskuläres Ereignis. Stickstoffmonoxid, das von der inneren Auskleidung der Blutgefäße produziert wird, bewirkt die Entspannung der glatten Muskulatur und fördert die Durchblutung. Aerobes Training verbessert die Funktion dieser inneren Auskleidung. Daher die Wirkung von Ausdauertraining.

Mechanismus 2: Blutretention. Sobald das Blut eingedrungen ist, muss es auch dort bleiben. Dafür sorgen in erster Linie die Beckenbodenmuskeln. Bulbospongiosus- und Ischiocavernosus-Muskeln, Diese Muskeln drücken auf die Vene an der Rückseite des Penis und behindern den Blutfluss. Sind sie schwach, fließt das Blut ab und die Erektion lässt vorzeitig nach.

Praktische Konsequenz:

• Wenn das Problem darin besteht, eine Erektion zu erreichen → Aerobes Training
• Wenn das Problem darin besteht, eine Erektion aufrechtzuerhalten, gibt nach wenigen Minuten nach → Beckenbodenmuskulatur
• In der Praxis ist eine Kombination oft am besten.

Was sagen die Beweise?

Aerobic-Training

Eine systematische Übersichtsarbeit, die 2017 veröffentlicht wurde in Britische Zeitschrift für Sportmedizin Die Studie umfasste sieben randomisierte Studien mit 478 Teilnehmern mit diagnostizierter erektiler Dysfunktion. Ergebnis: Verbesserung um 3,85 Punkte auf der IIEF-Skala im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Autoren stellten ausdrücklich fest, dass aerobes Training mit mittlerer bis hoher Intensität den größten Effekt hatte.

Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse von elf randomisierten Studien ergab eine durchschnittliche Verbesserung von 2,8 Punkte, Dabei ist ein wichtiges Detail zu beachten: Der Effekt war bei denjenigen stärker ausgeprägt, die mit einem schlechteren Ausgangszustand begannen. Die Verbesserung betrug 2,3 Punkte bei leichten, 3,3 bei mittelschweren und 4,9 bei schweren Beschwerden.

Fairness in Bezug auf Grenzen: Die Autoren der Übersichtsarbeit von 2017 stuften das Verzerrungsrisiko der einbezogenen Studien selbst als mittel bis hoch ein, hauptsächlich weil Teilnehmer und Personal nicht verblindet werden konnten. Dies ist eine Einschränkung jeder Bewegungsstudie.

Übungen für die Beckenbodenmuskulatur (Kegel-Übungen)

Die am häufigsten zitierte Studie ist eine randomisierte Studie von Grace Dorey aus dem Jahr 2005. BJU International. Die Studie umfasste 55 Männer mit erektiler Dysfunktion im mittleren Alter von 59 Jahren. Die Interventionsgruppe führte Beckenbodenübungen mit Biofeedback durch, die Kontrollgruppe erhielt lediglich Ratschläge zu Lebensgewohnheiten.

Nach sechs Monaten ergab eine verblindete Auswertung:

• 40 % stellte die normale Erektionsfähigkeit wieder her.
• 35,5 % verbessert
• 24,5 % ohne Verbesserung

Der Autor kam zu dem Schluss, dass Beckenbodentraining als erster Ansatz für Männer in Betracht gezogen werden sollte, die eine langfristige Lösung suchen.

Fairness in Bezug auf Grenzen: Die Stichprobe war klein (55 Personen), und es handelte sich um eine einzelne Studie. Eine große multizentrische Bestätigungsstudie fehlt. Zudem sind die Ergebnisse im spezifischen Kontext der Genesung nach einer Prostataoperation deutlich schwächer, und einige randomisierte Studien konnten keinen signifikanten Effekt nachweisen. Anders ausgedrückt: Die Evidenz ist vorhanden und vielversprechend, aber nicht von derselben Größenordnung wie bei PDE5-Hemmern.

So finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

Diesen Schritt überspringen die meisten Menschen und verbringen dann Monate damit, den falschen Muskel zu trainieren.

Methode 1, die zuverlässigste: Versuchen Sie beim Wasserlassen, den Harnstrahl zu unterbrechen. Der Muskel, den Sie gerade angespannt haben, ist dieser. Bitte verwenden Sie dieses Dokument nur einmal zur Identifizierung. Das regelmäßige Unterbrechen des Harnstrahls beim Wasserlassen ist keine gute Angewohnheit und kann zu Problemen bei der Blasenentleerung führen.

Methode 2: Spannen Sie den Muskel an, als ob Sie einen Wind zurückhalten wollten. Diese Kontraktion betrifft den hinteren Teil des Beckenbodens.

Methode 3, Überprüfung: Stelle dich nackt mit einer Erektion vor einen Spiegel und versuche, deinen Penis anzuheben, ohne deine Hüften zu bewegen. Wenn er sich hebt, machst du es richtig.

Woran man erkennt, dass man es falsch macht: Wenn sich Ihre Bauchmuskeln, Ihr Gesäß oder Ihre Oberschenkelinnenseiten beim Anspannen oder beim Luftanhalten verkrampfen, zieht sich der Beckenboden von selbst zusammen, während der Rest Ihres Körpers entspannt bleibt.

Protokoll: Beckenbodenmuskulatur

Ein realistischer, machbarer Zeitplan. Mach es jeden Tag.

Woche 1 und 2: Kennenlernen

• Auf dem Rücken liegend, Knie angewinkelt, Füße auf dem Boden
• Spannen Sie Ihren Beckenboden an und halten Sie die Spannung 3 Sekunden lang, entspannen Sie dann 3 Sekunden lang.
• 10 Wiederholungen, dreimal täglich
• Entspannung ist genauso wichtig wie Anspannung. Verkürze sie nicht.

Woche 3 bis 6, Kräftigung

• Verlängern Sie die Haltezeit auf 5 bis 8 Sekunden, entspannen Sie sich anschließend für die gleiche Zeitspanne.
• 10 Wiederholungen, dreimal täglich
• Fügen Sie eine Sitzposition hinzu, nicht nur eine Liegeposition.

Ab Woche 7: Wartung und Geschwindigkeit

• Langes Halten: 10 Sekunden, 10 Wiederholungen, zweimal täglich
• Zusätzlich schnelle Kontraktionen: 10 schnelle Kontraktionen hintereinander, ein Satz pro Tag
• Führen Sie die Übungen im Stehen durch, da die Muskeln in dieser Position am stärksten beansprucht werden.

Ein paar Regeln:

• Atmen Sie normal. Halten Sie nicht die Luft an.
• Übertreiben Sie es nicht. Überanstrengte Beckenbodenmuskeln können Beckenschmerzen verursachen.
• Integrieren Sie sie in alltägliche Tätigkeiten – im Auto, unter der Dusche, beim Zähneputzen. Niemand merkt es.

Protokoll: Aerobes Training

Dies ist der Teil, für den die meisten Beweise vorliegen, und er muss nicht kompliziert sein.

Ziel: 150 bis 200 Minuten pro Woche mäßiges bis intensives Ausdauertraining.

Wie sieht das in der Praxis aus?

• Zügiges Gehen für 40 bis 50 Minuten, viermal pro Woche
• Entweder 30 Minuten laufen oder 30 Minuten Rad fahren, viermal pro Woche
• Oder Schwimmen

Woran man erkennt, ob die Intensität ausreicht: Du solltest dich unterhalten können, aber nicht singen. Wenn du dich problemlos unterhalten kannst, ohne außer Atem zu geraten, ist es zu einfach.

Wie lange dauert es bis zum Ergebnis? Die Studien in den Metaanalysen beobachteten die Probanden über einen Zeitraum von acht Wochen bis zu zwei Jahren. Eine realistische Erwartung ist acht bis zwölf Wochen Beständigkeit bevor der Unterschied bemerkt wird.

Eine Ergänzung, die nicht schadet: Krafttraining zweimal pro Woche. Es gibt zwar keine direkten Studien über die Auswirkungen auf die Erektion, aber es hilft beim Abnehmen und beim Körpergewicht. Hormonprofil, und beide sind miteinander verbunden.

Morgendliche Erektionen als Fortschrittsmaßstab

Morgendliche und nächtliche Erektionen sind der nützlichste kostenlose Indikator, den Sie haben.

Sie treten im REM-Schlaf ohne bewusste Stimulation auf und zeigen an, dass die Durchblutung technisch funktioniert. Ihr Wiederauftreten oder ihre Verstärkung während des Trainings ist ein Zeichen dafür, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Das Gegenteil ist genauso wahr: Wenn morgendliche Erektionen völlig ausbleiben, ist die Ursache wahrscheinlich physischer Natur, und Sport allein wird das Problem vermutlich nicht lösen. Dann hat die Überprüfung Priorität, nicht das Protokoll. Wir haben darüber in dem Artikel über erektile Dysfunktion.

Wenn Übungen nicht ausreichen

Seien Sie realistisch mit sich selbst. Sport bietet die besten Erfolgsaussichten bei leichten bis mittelschweren Fällen und wenn die Aufrechterhaltung einer Erektion ein Problem darstellt.

Gehen Sie zum Arzt, wenn:

• Das Problem dauert länger als drei Monate und tritt wieder auf.
• Morgenerektionen sind verschwunden
• Sie haben Diabetes, Bluthochdruck oder einen hohen Cholesterinspiegel, oder Sie sind Raucher.
• Das Problem begann plötzlich
• Nach drei Monaten konsequenten Trainings ist keine Veränderung festzustellen.

Bewegung und medizinische Therapie schließen sich schließlich nicht aus. Es gibt sogar eine systematische Übersichtsarbeit zur Kombination von Beckenbodentraining mit PDE5-Hemmern, gerade weil sich die beiden Ansätze ergänzen. Wenn Sie über fünfzig sind, ist es außerdem gut zu wissen, welche Veränderungen in diesem Alter zu erwarten sind und welche nicht. Potenz nach 50.

Und die Produkte?

Übungen wirken der Ursache entgegen, Produkte den Symptomen. Das ist kein Grund, sie voneinander auszuschließen, aber ein Grund, sie nicht zu ersetzen.

Wenn Sie zusätzlich zu Ihrem Training etwas aus unserem Angebot nutzen möchten, macht das in diesem Zusammenhang am meisten Sinn:

• Potenzgele, für die lokale Anwendung
• Türkischer Macun-Honig 12×12 g i Royal Honey 12×10 g als natürliche Ergänzung
• Aphrodisiaka und Cremes für Männer

Bitte vor der Bestellung lesen Was sagt die Wissenschaft über die Inhaltsstoffe dieser Produkte?. Wir haben auch einen Abschnitt verfasst, der nicht zu unseren Gunsten ausfällt und unter anderem vor Fälschungen mit nicht deklarierten Medikamenten warnt.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange muss man trainieren, um eine Veränderung festzustellen?

Acht bis zwölf Wochen kontinuierliches Training. In der Dorey-Studie wurden Messungen nach drei und sechs Monaten durchgeführt, wobei die größte Verbesserung bis zum sechsten Monat eintrat.

Können Kegelübungen die Beschwerden verschlimmern?

Überanstrengung kann schädlich sein. Überbeanspruchte und chronisch verspannte Beckenbodenmuskeln können Beckenschmerzen und Schwierigkeiten beim Wasserlassen verursachen. Bei Schmerzen sollten Sie die Übung unterbrechen und einen Arzt oder Beckenboden-Physiotherapeuten aufsuchen.

Sollte ich als Übung den Harnstrahl beim Wasserlassen anhalten?

Nein. Sie verwenden dies nur einmal, um den richtigen Muskel zu finden. Regelmäßiges Unterbrechen des Harnstrahls kann die Blasenentleerung stören.

Helfen Sportübungen bei vorzeitigem Samenerguss?

Es gibt Forschungsergebnisse, die auf die Vorteile von Beckenbodenübungen bei vorzeitigem Samenerguss hinweisen, aber das ist ein separates Thema mit eigenem Protokoll.

Schadet Radfahren der Erektion?

Langes Sitzen auf einem schmalen, harten Sattel kann Druck auf die Nerven und Blutgefäße im Dammbereich ausüben. Dem kann man entgegenwirken, indem man einen breiteren, geschlitzten Sattel verwendet und regelmäßig aufsteht, anstatt mit dem Reiten aufzuhören.

Kann ich Sport mit Tabletten kombinieren?

Ja, es gibt eine veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit zu dieser Kombination. Tabletten aus der Gruppe der PDE5-Hemmer sind in Kroatien verschreibungspflichtig.

Zum Ende

Von all den Dingen, die als Lösung für Potenzprobleme angepriesen werden, werden zwei Dinge, die durch randomisierte Studien belegt sind, von niemandem angeboten: schnelles Gehen und das Anspannen der bereits vorhandenen Muskeln.

Sie sind kein Wundermittel. Bei einem Viertel der Teilnehmer in Doreys Studie zeigten sie keinerlei Wirkung. Doch bei 40 Prozent stellten sie die normale Funktion wieder her – ein Ergebnis, das kein pflanzliches Präparat auch nur annähernd erreicht hat.

Geben Sie ihnen zwölf Wochen Zeit, bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass sie nicht funktionieren.

Bemerkung: Dieser Text dient lediglich der Information und ersetzt weder eine ärztliche Untersuchung noch eine ärztliche Beratung. Wenn das Problem länger als drei Monate anhält, die morgendlichen Erektionen ausbleiben oder Sie Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie sich ausschließlich auf Sport verlassen.