Kako naravno povečati testosteron: kaj deluje in kaj je trženje

“Pospeševalci testosterona” so ena najbolje prodajanih kategorij prehranskih dopolnil na svetu. Težava je v tem, da je dokazna baza za večino sestavin v teh izdelkih skromna ali pa je sploh ni, medtem ko so tri stvari, ki resnično vplivajo na številke, brezvezne in dolgočasne.

To besedilo obravnava obe trditvi, pri čemer so podatki podlaga za vsako trditev.

Kaj pravzaprav počne testosteron?

Testosteron je glavni moški spolni hormon. Vpliva na:

• spolna želja (libido)
• proizvodnja sperme
• mišična masa in moč
• gostota kosti
• porazdelitev maščobnega tkiva
• razpoloženje, motivacija in raven energije
• rast las in globina glasu

Takoj eno pomembno opozorilo: Testosteron je močneje povezan z željo kot z erekcijo. Moški z nizkim testosteronom najpogosteje opazi zmanjšano zanimanje za seks, medtem ko je sama erekcija predvsem žilni dogodek. Zato povečanje testosterona le redko reši težavo z erekcijo, če vzrok ni hormonski. O tem podrobno pišemo v članku o erektilna disfunkcija.

Koliko se testosteron zmanjša s starostjo?

Manj dramatično, kot se običajno prikazuje. Glede na podatke, ki sta jih v študiji JAMA navedla Leproult in Van Cauter, Normalno staranje spremlja upad ravni testosterona za približno 1 % do 2 % na leto. V besedilu o tem smo ločili, kaj se v teh letih resnično spremeni in kaj ni le starost. potenca po 50. letu.

To pomeni, da štiridesetletnik z normalnim rezultatom testa ne bo čez noč postal “majhen”. Ta upad pospešujejo debelost, slab spanec, kronične bolezni in neaktivnost, na vse to pa je mogoče vplivati.

Simptomi nizkega testosterona

Niso specifični in jih je mogoče zlahka zamenjati z utrujenostjo, stresom ali depresijo. Zato se nizek testosteron ne diagnosticira po občutku, temveč z odkrivanjem.

• Opazno in trajno zmanjšanje spolne želje
• Utrujenost, ki ne izgine niti po počitku
• Izguba mišične mase s povečanjem maščobe okoli trebuha
• Zmanjšanje razpoloženja, motivacije in koncentracije
• Manj pogoste jutranje erekcije
• Zmanjšana gostota dlak na telesu
• Občutljivost ali povečanje tkiva dojk

Če jih prepoznate več hkrati in trajajo več mesecev, je to razlog za odvzem krvi, ne pa za nakup prehranskega dopolnila.

Kaj resnično zviša testosteron?

Razvrščeno po moči dokazov.

1. Spanje, predvsem

To je najbolj spregledan dejavnik z največ neposrednimi dokazi.

V študiji, objavljeni leta 2011 v PIT, Deset zdravih mladih moških s povprečno starostjo 24 let je v laboratorijskih pogojih en teden spalo pet ur na noč. Njihova dnevna raven testosterona se je znižala za 10 do 15 %. Avtori so se ta pad normalno primerjali z onim, ki bi starenje nastalo skozi deset do petnajst let.

Lahko rečemo: vzorec je bil zelo majhen, le deset ljudi, študija pa je bila objavljena kot pismo uredniku, ne pa kot veliko klinično preskušanje. Toda smer učinka potrjujejo nadaljnje raziskave, mehanizem pa je jasen, saj se večina testosterona proizvaja med globokim spanjem in REM fazo, koncentrirana pa je v drugi polovici noči.

Praktično: sedem do devet ur. Skrajšanje spanca je edina stvar na tem seznamu, ki v enem tednu prinese merljive rezultate, v obe smeri.

Če smrčite in se zbujate utrujeni, kljub temu da spite dovolj ur, poiščite zdravljenje za apnejo v spanju. Je eden najmočnejših posameznih napovedovalcev nizkega testosterona pri moških srednjih let.

2. Zmanjšanje odvečne teže

Maščobno tkivo vsebuje encim aromatazo, ki pretvarja testosteron v estradiol. Več maščobe pomeni več te pretvorbe in nižji testosteron. Izguba teže pri debelih moških delno obrne ta proces.

3. Trening upora

Trening moči z večjimi mišičnimi skupinami (počepi, mrtvi dvigi, potiski) povzroči akutno povečanje testosterona po treningu. Dolgoročni učinek na bazalne ravni je skromnejši, kot se trdi v telovadnicah, vendar je posredna pot jasna: več mišic in manj maščobe pomeni boljši hormonski profil. Če je vaš cilj neposredno erekcija in ne hormonska slika, je protokol drugačen in smo ga podrobneje opisali v članku o vaje za močnejšo erekcijo.

Pomemben ulov: Pretiravanje ima nasproten učinek. Kronično prekomerna količina treninga brez okrevanja znižuje testosteron.

4. Alkohol

Redno prekomerno uživanje znižuje testosteron in škoduje delovanju testisov. Tukaj ni nobene subtilnosti, povezava je dobro dokumentirana.

5. Vitamin D in cink, vendar le, če vam ju primanjkuje

To je najpogosteje napačno razumljena točka. Če vam primanjkuje, lahko prehransko dopolnilo izboljša raven testosterona. Če vam ga ne primanjkuje, prehransko dopolnilo ne naredi ničesar. Rezultati randomiziranih preskušanj vitamina D pri moških z normalno ravnjo so bili nedosledni.

Praktično: Preden začnete jemati vitamin D, opravite test zanj. Na Hrvaškem je pomanjkanje pogosto pozimi, zato ni nerealno, da bi ga imeli, vendar je to stvar testiranja, ne domneve.

6. Kronični stres

Kortizol in testosteron sta obratno sorazmerna. Dolgotrajni stres ohranja povišane ravni kortizola, kar zavira hormonsko os. Ta mehanizem je resničen, vendar je učinek individualen in ga je težje izmeriti kot prejšnje elemente.

Testosteronska živila: kaj vam prinašajo

Ni enega samega živila, ki bi zvišalo raven testosterona. Obstaja le prehranski vzorec, ki podpira zdravo telesno težo in normalno raven hormonov.

Koristno:

• Dovolj beljakovin
• Zdrave maščobe, ker je holesterol gradnik steroidnih hormonov. Prehrana z izjemno nizko vsebnostjo maščob lahko zniža testosteron.
• Cink in vitamin D iz hrane (morski sadeži, jajca, mastne ribe, oreščki)
• Dovolj kalorij. Dolgoročni velik kalorični primanjkljaj znižuje testosteron.

Ne pomaga:

• Posamezna "superživila"“
• Ekstremne diete vseh vrst

Kaj ne poveča testosterona, čeprav se tako trži

To je tisti del, zaradi katerega je celotno besedilo vredno prebrati.

Sistematični pregled, objavljen leta 2021 v Mednarodni časopis za raziskave impotence analizirali sestavine šestnajstih najbolje prodajanih ameriških dodatkov testosterona. Zaključek je bil, da je za večino sestavin Ni visokokakovostnih randomiziranih študij, ki bi potrdile njegovo učinkovitost.

Natančneje:

• Tribulus terrestris. Sistematični pregled iz leta 2014 je pokazal, da pri ljudeh ne zvišuje testosterona. Novejše raziskave to potrjujejo.
• D-asparaginska kislina. Rezultati so nedosledni, brez prepričljivega učinka.
• Epimedium (rožnata kozja trava). Tisti malo dokazov, ki jih imamo, se nanašajo na erektilno funkcijo, ne na raven testosterona.
• Cistanche. Ni študij na ljudeh, ki bi preučevale vpliv na testosteron.

Poleg tega je ena študija petdesetih tako imenovanih ojačevalcev pokazala, da jih je manj kot četrtina vsebovala sestavino, za katero so bili kakršni koli dokazi, da povečuje testosteron.

Zaključek: Če vidite izdelek, ki obljublja povečanje testosterona, bi morali predpostaviti, da ne deluje, dokler se ne dokaže drugače, ne obratno.

Kdaj in kako testirati

Testosteron se ekstrahira zjutraj, med 7. in 11. uro., ker raven pada čez dan. Eno odčitavanje ni dovolj. Če je prvo odčitavanje nizko, se ponovi še enkrat, preden se sprejme sklep.

Poleg celotnega testosterona zdravnik običajno išče tudi:

• SHBG (vezavni globulin za spolne hormone) za izračun prostega testosterona
• LH in FSH, da se ugotovi, ali je težava v modih ali v možganih
• Prolaktin
• Krvna slika, ker imajo tako visoke kot nizke ravni posledice
• Ugotovitve ščitnice

Nadomestno zdravljenje s testosteronom je možnost le pri potrjenem hipogonadizmu, pod nadzorom. Ima resnična tveganja: zmanjšuje lastno proizvodnjo, vpliva na plodnost in zgosti kri. Ni nekaj, kar bi začeli sami.

Kje so naravni izdelki?

Lep pozdrav: V študijah kakovosti ni bilo dokazano, da bi kateri koli naravni izdelek zvišal raven testosterona pri ljudeh.

To ne pomeni, da so vsi ničvredni. Pomeni, da če jih že vzamete, ciljajte na tisto, za kar obstaja vsaj tradicija uporabe in subjektivna izkušnja uporabnika, in to je področje želja in splošnega tona, ne pa številka v najdbi.

V tem kontekstu naša ponudba vključuje:

• Turški med Macun 12×12 g, medena pasta z ginsengom, maco in epimediumom
• Kraljevi med 12×10 g, z matičnim mlečkom in cvetnim prahom
• Celotna kategorija afrodiziaki in kreme za moške

Preden karkoli od tega naročite, preberite Kaj o teh sestavinah pravi znanost?. Napisali smo ga iskreno, vključno s tistim, kar nam ni bilo v prid.

Realističen načrt za tri mesece

Če želite narediti nekaj, kar je videti takole:

1. 1. mesec: Izboljšajte svoj spanec. Imejte določen čas za spanje, sedem do devet ur, zadnjo pol ure brez zaslonov. Če smrčite, se posvetujte z zdravnikom.
2. Od 1. do 3. meseca: trening moči dva- do trikrat na teden, plus hoja. Brez pretiravanja.
3. Od 1. do 3. meseca: Če imate prekomerno telesno težo, zmeren primanjkljaj. Ne drastičen.
4. Takoj: Zmanjšajte alkohol.
5. Takoj: Preverite raven vitamina D in ga jemljite le, če vam primanjkuje.
6. Po 3 mesecih: Če simptomi vztrajajo, zjutraj odstranite testosteron in rezultate odnesite zdravniku.

Za nič od tega ni stroškov in ima močnejšo podlago kot kateri koli izdelek v tej kategoriji.

Pogosto zastavljena vprašanja

Kako hitro se lahko testosteron popravi?

Odvisno je od vzroka. Izboljšanje spanca bo prineslo merljivo spremembo v enem ali dveh tednih. Izguba teže in vadba trajata več mesecev. Če je vzrok bolezen, se to spremeni šele, ko se bolezen zdravi.

Kakšna je normalna raven testosterona?

Referenčne vrednosti se razlikujejo glede na laboratorij, zato se rezultati vedno interpretirajo glede na obseg vaših lastnih rezultatov in vaših simptomov, ne pa glede na številko z interneta.

Ali ginseng pomaga pri testosteronu?

Obstajajo študije o erektilni funkciji, čeprav je Cochraneov pregled ugotovil, da je učinek verjetno majhen. Ni prepričljivih dokazov o ravni testosterona pri ljudeh.

Ali masturbacija znižuje testosteron?

Ne. Kratkoročna nihanja po ejakulaciji obstajajo, vendar nimajo trajnega vpliva na bazalne ravni.

Ali naj jemljem cink?

Samo če vam ga primanjkuje. Pri normalnih ravneh presežek cinka ne zviša testosterona, v velikih odmerkih pa dolgoročno ovira absorpcijo bakra.

Je nizek testosteron vzrok za moje težave z erekcijo?

Manj pogosto, kot si morda mislite. Pri večini moških je vzrok žilni. Testosteron bolj verjetno pojasni upad želje kot odsotnost erekcije.

Za konec

Seznam stvari, za katere je dokazano, da zvišujejo testosteron, je kratek in nezanimiv: spanje, teža, vadba, alkohol in zdravljenje bolezni, ki ga znižujejo. Seznam stvari, ki se prodajajo kot rešitve, je dolg in drag.

Če sumite na nizek testosteron, je najbolj koristno, da plačate stroške krvnega testa.

Opomba: To besedilo je zgolj informativne narave in ne nadomešča zdravniškega pregleda ali nasveta. Izdelki, omenjeni v besedilu, so prehranska dopolnila, ne zdravila, in niso namenjeni zdravljenju ali preprečevanju bolezni. Nadomestno zdravljenje s testosteronom se sme uporabljati le pod zdravniškim nadzorom.